Dieta „na szybko” dla zabieganych – jadłospis na 4 tygodnie

Opis

Dla kogo jest gotowa „dieta na szybko”?

Gotowa „dieta na szybko” została stworzona dla tych, który chcą poprawić swoje nawyki żywieniowe, chcą kontrolować ilość spożytej energii, ale jednocześnie cenią sobie praktyczność w kuchni i nie chcą spędzać zbyt dużo czasu na przygotowaniu posiłków. Jednocześnie nie jest to dieta, która zakłada 5 dni w tygodniu jedzenie kurczaka z ryżem i ogórkiem kiszonym 😉
To coś pomiędzy totalną monotonią a praktycznym gotowaniem i wykorzystaniem gotowców i półproduktów w kuchni. Dieta też daje bardzo dużą elastyczność, dzięki temu że posiłki są bardzo proste możesz je modyfikować,tworząc całkiem nowe posiłki.

Gotowa dieta na szybko jest dla Ciebie jeśli:

• jesteś zapracowany i nie masz wiele czasu na przygotowywanie posiłków,
• nie lubisz zbyt wymyślnych posiłków,
• chcesz mieć gotowe menu na cały tydzień i nie zastanawiać się co zjeść na kolejny posiłek,
• nie lubisz spędzać dużo czasu na przygotowywaniu posiłków,
• nie chcesz marnować żywności,
• nie chcesz zastanawiać się nad listą zakupów,
• chcesz jeść zdrowo, ale nie chcesz spędzać wielu godzin w kuchni,
• chcesz kontrolować ilość spożywanych kilokalorii,
• chcesz dobrze zorganizować swój czas w kuchni i mieć zaplanowane posiłki,
• zależy Ci na elastycznej diecie, która będzie łatwa w utrzymaniu.

Co dokładnie otrzymuję?

• Jadłospis w formie PDF podzielony na tygodnie (ilość tygodni zgodnie z wybraną opcją) z tygodniowym podsumowaniem i każdym dniem diety na osobnej stronie.
• Dokładną listę zakupów na każdy tydzień.
• Plik w formie PDF z opisem jak korzystać z diety i obszerną listą zamienników produktów.
• Listę 28 przekąsek do 200 kcal.
• GRATIS! Dodatkowy plik (ściągę) ze spisem najprostszych posiłków z diety – TYLKO W PAKIECIE 28 DNI!
• Dodatek „zupy”, czyli dodatkowe przepisy na zupy (zgodnie z kalorycznością jaką wybierzesz), które przygotowujesz na 3 posiłki.

Jak wygląda jadłospis?

• Dieta składa się z 4 posiłków.
• Rozkład makroskładników wynosi około: 20% białka, 30% tłuszczów, 50 % węglowodanów.
• W jadłospisie znajdują się miary produktów w gramach i miary domowe (opakowanie, łyżka, łyżeczka itp.).
• W zależności od wybranej ilości kilokalorii wynosi średnio:
  • 1608 kcal / 92 g białka / 50 g tłuszczu / 170 g węglowodanów
  • 2005 kcal / 106 g białka / 67 g tłuszczu / 218 g węglowodanów
  • 2402 kcal / 123 g białka / 78 g tłuszczu / 269 g węglowodanów
  • 2801 kcal / 145 g białka / 90 g tłuszczu / 317 g węglowodanów
• Każdy posiłek ma mniej więcej taką samą ilość kilokalorii, po to aby móc wymieniać posiłki między sobą:
  • w diecie 1600 kcal znajdują się 4 posiłki po 400 kcal
  • w diecie 2000 kcal znajdują się 4 posiłki po 500 kcal
  • w diecie 2400 kcal znajdują się 4 posiłki po 600 kcal
  • w diecie 2800 kcal znajdują się 4 posiłki po 700 kcal
• W menu znajdziesz propozycje śniadań na słodko i na słono.
• Przy każdym posiłku znajdują się szczegółowe informacje dotyczące makroskładników oraz kaloryczności.
• Wszystkie składniki są łatwo dostępne w popularnych marketach.
• Potrawy z jadłospisu są szybkie i proste w przygotowaniu.
• Większość posiłków przygotowujesz na 2 porcje (a niektóre nawet na 3), więc posiłki w tygodniowym menu się powtarzają.
• Przy każdym przepisie znajduje się sposób przygotowania potrawy.
• Niemal przy każdym przepisie znajduje się wiele zamienników poszczególnych produktów. Poza tym otrzymujesz też dodatkową listę zamienników w pliku PDF.
• Posiłki zawierają mięso, zboża (w tym pszenicę) ryby i nabiał w różnych proporcjach.
• Posiłki zawierają półprodukty, które ułatwiają przygotowywanie posiłków,takie jak: warzywa mrożone, gotowy hummus ze sklepu i guacamole,parówki, mrożone ziemniaczki, łosoś wędzony itp.
• Jadłospis został stworzony w taki sposób, aby żaden ze świeżych produktów się nie marnował i aby wykorzystywać opakowania popularnych produktów w całości (np. kubek jogurtu, opakowanie sera,paczka mięsa itp.)
• W menu znajdziesz takie posiłki jak:
  • nocna owsianka z bakaliami i chia,
  • omlet z bananem,
  • jogurt z musli,
  • kanapki z kurczakiem i parmezanem,
  • szybki makaron po chińsku z krewetkami,
  • jajecznica,
  • pieczone ziemniaczki z pstrągiem i surówką z marchewki,
  • warzywa na patelnię z jajkiem sadzonym,
  • parówki z warzywami i pieczywem,
  • makaron ze szpinakiem i kurczakiem,
  • sałatka z mozzarellą itp.

Jaką kaloryczność wybrać?

Możesz skorzystać z kalkulatora kalorii po tym linkiem:
https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm, wybierając zakładkę CPM (całkowita przemiana materii) obliczysz swoje zapotrzebowanie na energię (aby utrzymać masę ciała). Jeśli chcesz schudnąć należy odjąć od tej ilości odpowiednią ilość kilokalorii (przeważnie między 300-500 kcal) a jeśli chcesz przytyć należy wybrać większą wartość energetyczną diety.
Dostępne są kaloryczności 1600, 2000, 2400 i 2800 kcal, ale z założenia zostały one stworzone tak, aby były możliwie
elastyczne. Dlatego dobrze się zastanów jaki jadłospis będzie dla Ciebie najlepszy.
Jeśli potrzebujesz 1700 kcal, możesz wybrać dietę 2000 kcal i jeść 3 posiłki główne z menu (każdy po 500 kcal) oraz jedną przekąskę z listy 200 kcal.
Być może wolisz jeść 3 większe posiłki a potrzebujesz ok. 2000 kcal, wówczas możesz wybrać jadłospis 2800 kcal, który zawiera posiłki po 700 kcal i stosować tylko 3 posiłki z menu, co da 2100 kcal na dzień.
Osoby, które mają duże zapotrzebowanie na energię mogą wybrać dietę 2800 i zamiast 4 posiłków spożywać 5 posiłków dziennie z diety.

Jeśli jednak wciąż masz wątpliwości, jak dobrać kaloryczność diety, napisz do mnie.

Jakie są zalety jadłospisu?

• Elastyczność
  Wszystkie posiłki z jadłospisu mają zbliżoną kaloryczność i makroskładniki po to, aby móc je dowolnie wymieniać i dublować. Dzięki temu możesz jeszcze lepiej dostosować jadłospis do swojego trybu życia.
  Dodatkowo dzięki liście przekąsek wraz z ich kalorycznością możesz dokładać sobie posiłki w zależności od wysiłku fizycznego w danym dniu. Możesz wybrać sobie wartość energetyczną 2000 kcal a w dni treningowe spożyć dodatkową przekąskę z podanej listy. Jeśli potrzebujesz jadłospisu na 2200 kcal, wybierz z opcji dietę 2000 kcal i dodawaj każdego dnia jedną przekąskę 200 kcal w postaci podwieczorku. Dzięki liście zamienników, która znajduje się przy większości przepisów z jednego dania możesz przygotować kilka różnych wersji posiłku.Otrzymujesz jeszcze dodatkowy plik ze spisem posiłków, które wg mnie są tymi najszybszymi z najszybszych, więc jeśli jakiś z przepisów w menu głównym Ci się nie spodoba zawsze masz możliwość jego wymiany.
• Oszczędność czasu
  Na zakupy możesz iść raz w tygodniu i kupić wszystkie potrzebne rzeczy na cały tydzień.
  Większość posiłków gotujesz na dwie porcje a zupy nawet na trzy.
  Nie musisz tracić czasu na wymyślanie co ugotować na obiad lub co zabrać do pracy.
• Oszczędność pieniędzy
  Dieta została ułożona w taki sposób, aby nic się nie marnowało. Wszystkie świeże produkty zużywasz na bieżąco (a jeśli nie zużyjesz ich w tym samym tygodniu to na pewno są zaplanowane na początku kolejnego tygodnia diety).
  Dzięki dokładnej liście zakupów kupujesz tylko to, co na rzeczywiście potrzebujesz.

Jakie są wady gotowego jadłospisu?

Dieta nie jest dostosowana indywidualnie do Twoich potrzeb. W jadłospisie mogą znaleźć się produkty, których nie lubisz, albo nie możesz jeść. Oczywiście masz też do dyspozycji listę zamienników, ale jeśli ograniczasz duże grupy produktów, ta dieta nie będzie dla Ciebie.
„Dieta na szybko”, to pomył na zdrowe posiłki, które są przede wszystkim praktyczne i szybkie w przygotowaniu. Nie znajdziesz tam wymyślnych potraw, własnoręcznie pieczonych ciasteczek i innych bardziej skomplikowanych potraw. Jeśli lubisz bardziej wymyślną kuchnię i chcesz poświęcać więcej czasu na przygotowywanie posiłków,ten jadłospis może Ci się nie spodobać.
Z drugiej strony, „na szybko” dla każdego oznacza coś innego, więc być może nadal ta dieta będzie zbyt wymagająca. Jednak chciałam pokazać wiele możliwości, więc nawet jeśli zależy Ci na totalnym minimum, możesz wybrać z jadłospisów te posiłków,które odpowiadają Ci w 100%.
Dieta została ułożona z uniwersalnym rozkładem makroskładników, ale nie musi to być rozwiązanie idealne dla Ciebie. Być może dużo trenujesz i potrzebujesz więcej węglowodanów lub czujesz się lepiej na diecie z ograniczeniem węglowodanów.
Jadłospis został stworzony z myślą o osobach zdrowych i opiera się na zasadach zdrowego żywienia, jeśli cierpisz na jakieś choroby i potrzebujesz jadłospisu dostosowanego specjalnie dla Ciebie, zapraszam do współpracy indywidualnej.

Komu nie polecam tej diety?
• osobom, które ze względu na różne problemy zdrowotne potrzebują indywidualnie dobranej diety,
• osobom, które nie lubią jeść dwa razy z rzędu tych samych posiłków,
• osobom, które lubią wymyślne potrawy i nie lubią korzystać z półproduktów,
• osobom, z problemami trawiennymi, zespołem jelita drażliwego, SIBO,
• wegetarianom i weganom,
• osobom cierpiącym na nietolerancje i alergie pokarmowe.