Dieta śródziemnomorska

Opis

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Dieta śródziemnomorska to wzorzec żywienia inspirowany pokarmami spożywanymi przez mieszkańców terenów przybrzeżnych basenu Morza Śródziemnego. Wiele badań wykazywało, że ludzie mieszkający na tym obszarze żyją dłużej niż przeciętni mieszkańcy Europy i cieszą się lepszym zdrowiem. Ten model żywienia uznaje się za najzdrowszą dietę na świecie i przy odpowiednich modyfikacjach może być zalecana niemal każdemu. Szczególnie zalecana jest jednak osobom z chorobami układu krążenia czy nadciśnieniem tętniczym.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się:

• wysoką zawartością związków prozdrowotnych o działaniu przeciwzapalnym (polifenole, kwasy omega-3, foliany),
• wysokim spożyciem błonnika pokarmowego,
• wysokim spożyciem warzyw i owoców,
• spożywaniem jako głównego źródła tłuszczu oliwy z oliwek,
• wysokim spożyciem pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• spożyciem dużej ilości ryb oraz owoców morza,
• umiarkowanym spożyciem fermentowanych produktów mlecznych,
• niskim spożyciem mięsa,
• wysokim spożyciem roślin strączkowych.

„Dieta śródziemnomorska” jest dla Ciebie jeśli:

• uwielbiasz kuchnię śródziemnomorską,
• szukasz praktycznej diety, w której żadne produkty się nie marnują,
• chcesz zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie,
• chcesz poznać ciekawe i zdrowe pomysły na posiłki,
• czujesz przewlekłe zmęczenie, senność i brak Ci energii,
• chcesz poprawić wyniki swojego lipidogramu (cholesterol, trójglicerydy),
• chcesz unormować poziom glukozy we krwi,
• chcesz zapobiegać rozwojowi wielu chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca, niedoczynność tarczycy itp.
• chcesz wspierać pracę mózgu i układu nerwowego,
• szukasz zdrowej diety o potencjale przeciwzapalnym.

Co dokładnie otrzymuję?

• Jadłospis w formie PDF podzielony na tygodnie (ilość tygodni zgodnie z wybraną opcją) z tygodniowym podsumowaniem i każdym dniem diety na osobnej stronie.
• Dokładną listę zakupów na każdy tydzień.
• Plik w formie PDF z opisem jak korzystać z diety i listą zamienników produktów.
• Listę 14 przekąsek do 200 kcal.

Jak wygląda jadłospis?

• Dieta składa się z 4 posiłków.
• Rozkład makroskładników wynosi około:20% białka, 30% tłuszczów, 50 % węglowodanów.
• W jadłospisie znajdują się miary produktów w gramach i miary domowe (opakowanie, łyżka, łyżeczka itp.).
• Posiłki są zbilansowane pod niski i średni IG oraz ŁG.
• W zależności od wybranej ilości kilokalorii wynosi średnio:
  • w diecie 1600 kcal: 1604 kcal / 84 g białka / 55 g tłuszczu / 171 g węglowodanów
  • w diecie 1800 kcal: 1797 kcal / 93 g białka / 65 g tłuszczu / 187 g węglowodanów
  • w diecie 2000 kcal: 2008 kcal / 103 g białka / 70 g tłuszczu / 214 g węglowodanów
• Każdy posiłek ma mniej więcej taką samą ilość kilokalorii, po to aby móc wymieniać posiłki między sobą:
  • w diecie 1600 kcal znajdują się 4 posiłki po 400 kcal
  • w diecie 1800 kcal znajdują się 4 posiłki po 450 kcal
  • w diecie 2000 kcal znajdują się 4 posiłki po 500 kcal
• W menu znajdziesz propozycje śniadań na słodko i na słono.
• Przy każdym posiłku znajdują się szczegółowe informacje dotyczące makroskładników oraz kaloryczności.
• W tygodniowym menu znajduje się jeden przepis na zupę na dwie porcje.
• Wszystkie składniki są łatwo dostępne w popularnych marketach.
• Potrawy z jadłospisu są proste w przygotowaniu.
• Większość posiłków przygotowujesz na 2 porcje, więc posiłki w tygodniowym menu się powtarzają.
• Przy każdym przepisie znajduje się sposób przygotowania potrawy.
• Posiłki zawierają zboża (w tym pszenicę) ryby i nabiał w różnych proporcjach.W diecie nie ma mięsa.
• Jadłospis został stworzony w taki sposób, aby żaden ze świeżych produktów się nie marnował i aby wykorzystywać opakowania popularnych produktów w całości (np. kubek jogurtu, opakowanie sera itp.)
• W menu znajdziesz takie posiłki jak:
  • zupa pomidorowo-orzechowa
  • placuszki z cukinii z sosem tzatziki
  • makaron stir-fry z krewetkami
  • jogurt z jagodami i migdałami
  • kanapki z pomidorowo-bazyliowym twarożkiem
  • sałatka caprese z pesto
  • zapiekany bakłażan z mozzarellą
  • jogurtowa owsianka z pastą tahini i malinami

Jaką kaloryczność wybrać?

Możesz skorzystać z kalkulatora kalorii po tym linkiem: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm, wybierając zakładkę CPM (całkowita przemiana materii) obliczysz swoje zapotrzebowanie na energię (aby utrzymać masę ciała). Jeśli chcesz schudnąć należy odjąć od tej ilości odpowiednią ilość kilokalorii (przeważnie między 300-600 kcal) a jeśli chcesz przytyć należy wybrać większą wartość energetyczną diety.

Jeśli jednak wciąż masz wątpliwości, jak dobrać kaloryczność diety, napisz do mnie.